9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

व्यायाम आपकी गर्भावस्था का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, चाहे पहली, दूसरी या तीसरी तिमाही में हो। वास्तव में, यह सभी डॉक्टरों द्वारा दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, जब तक कि स्पष्ट रूप से अन्यथा निर्दिष्ट न हो।

गर्भवती माताओं के लिए काम करने से डरना आम बात है, खासकर अंतिम तिमाही के दौरान, समय से पहले प्रसव या भ्रूण को चोट लगने के डर के कारण। हालांकि, अनुसंधान स्पष्ट रूप से दिखाता है कि व्यायाम वास्तव में प्रसव के लिए फायदेमंद है, किसी भी संभावित जटिलताओं को कम करता है और इसे आरामदायक और कम कठिन बनाता है। गर्भावस्था के नौवें महीने में व्यायाम करना निश्चित रूप से संभव है क्योंकि शैली और शरीर की स्थिति के संदर्भ में कुछ मामूली बदलाव आपकी शारीरिक संरचना में बदलाव के साथ-साथ भ्रूण की जरूरतों के लिए अनुमति देते हैं। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

क्या गर्भावस्था के 9वें महीने में व्यायाम करना सुरक्षित है?

इसका उत्तर है ‘हां’, गर्भावस्था के नौवें महीने के दौरान व्यायाम करना पूरी तरह से सुरक्षित है, लेकिन यह कथन कुछ आवश्यक चेतावनियों के साथ आता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इस समय के दौरान अपने आप को दी जाने वाली देखभाल के उच्च मानकों को बनाए रखें, जैसे पर्याप्त पानी पीना, विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाना, दिन में कम से कम आठ से दस घंटे की नींद लेना, और करीब से भुगतान करना अपने शरीर या भावनात्मक स्थिति में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।

इसके अलावा, अपने आप को व्यायाम के बुनियादी रूपों तक सीमित रखने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर कोई दबाव नहीं डालते हैं। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

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गर्भावस्था के 9वें महीने में व्यायाम करने के फायदे

जब गर्भावस्था के अंतिम महीने में वर्कआउट करने की बात आती है तो इसके कई फायदे होते हैं। उनमें से कुछ में शामिल हैं:

शारीरिक शक्ति में वृद्धि: नियमित व्यायाम वजन बढ़ाने को कम करते हुए सामान्य फिटनेस को बनाए रखने में मदद करता है। उत्तरार्द्ध गर्भावस्था के बाद के चरणों में एक सामान्य प्रभाव है। इससे मोटापे से संबंधित जटिलताओं की संभावना कम हो जाती है जो बढ़ते भ्रूण को प्रभावित कर सकती हैं।
गर्भावधि मधुमेह के जोखिम में कमी: अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त गर्भवती महिलाओं में, बुनियादी हृदय व्यायाम गर्भावधि मधुमेह के विकास की संभावना को कम करता है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके बच्चे के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।
तेजी से ठीक होने की अवधि: केगेल जैसे व्यायामों के साथ अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना प्रसवोत्तर वसूली दर में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi
कब्ज में कमी: व्यायाम भी कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे कुछ आवश्यक राहत मिलती है।
प्रसव के समय में कमी: वर्कआउट करने से प्रसव के समय में सुधार हो सकता है, और दर्द कम हो सकता है, खासकर योनि जन्म के लिए।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द: देर से गर्भावस्था की यह सामान्य जटिलता बहुत परेशानी पैदा कर सकती है, लेकिन व्यायाम कुछ राहत पाने में मददगार होता है। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

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गर्भावस्था के नौवें महीने में वर्कआउट करने से पहले सावधानियां

वे जितने मददगार हैं, गर्भावस्था के इस अंतिम चरण के दौरान व्यायाम जटिलताओं से भरा हो सकता है। कुछ सावधानियां बरतना जरूरी है।

आपके लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तीसरी तिमाही में कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने प्रसूति रोग विशेषज्ञ/स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। आपका डॉक्टर आपको सही व्यायाम चुनने में मदद करेगा और उन्हें सुरक्षित रूप से संचालित करने के लिए आवश्यक मार्गदर्शन प्रदान करेगा। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi
केवल ऐसे व्यायाम करें जो कम प्रभाव वाले हों। इसका मतलब है कि गर्भावस्था के दौरान आपके स्नायुबंधन और जोड़ों पर अनुचित तनाव डालने वाली किसी भी चीज से बचना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्भावस्था के हार्मोन के उत्पादन के कारण शरीर के ये अंग कमजोर हो जाते हैं।
जटिल व्यायामों से बचें जिनमें बहुत अधिक शारीरिक गतिविधियां शामिल हों। मध्यम गति निर्धारित करें, ताकि आप कसरत को ज़्यादा न करें।
कोशिश करें कि लंबे समय तक व्यायाम न करें और सत्र के दौरान ढीले सांस लेने वाले कपड़े पहनना याद रखें। अच्छे सहायक जूते आवश्यक हैं, क्योंकि वे आपके आसन को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे संरचनात्मक गलत संरेखण की संभावना कम हो जाती है। अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा भी जरूरी है क्योंकि गर्भावस्था से स्तन वृद्धि होती है। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

आप अपना व्यायाम कार्यक्रम कैसे शुरू कर सकते हैं

अपने आहार की शुरुआत हल्के कोमल व्यायामों से करना महत्वपूर्ण है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, सांस लेने में कठिनाई या थकान नहीं होती है। इसके बाद, नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें:

आप धीरे-धीरे गतिविधि की मात्रा बढ़ा सकते हैं, क्योंकि यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका शरीर अतिरिक्त दबाव ले सके।
यदि आवश्यक हो, तो आप अपने व्यायाम को छोटे खंडों में विभाजित कर सकते हैं, जैसे कि एक बार में 30 मिनट के बजाय, दिन में 3 बार दस मिनट दौड़ना। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi
जैसा कि पहले बताया गया है, जलयोजन, संतुलित भोजन और नियमित नींद चक्र के महत्व पर पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है।
कुछ साधारण स्ट्रेचिंग करके पहले वार्मअप करना याद रखें, क्योंकि इससे वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होता है।
कृपया कोई भी ऐसा व्यायाम न करें जिससे शरीर का तापमान बढ़े, क्योंकि इससे शिशु का विकास प्रभावित हो सकता है। इसका मतलब है कि गर्म या आर्द्र क्षेत्रों में कसरत नहीं करना। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

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जब आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए

यदि आप व्यायाम करते समय निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो कृपया तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें:

गंभीर पेट दर्द जो अचानक प्रकट होता है
सिरदर्द
चक्कर आना
एमनियोटिक द्रव का योनि रिसाव
सीने में दर्द या जकड़न
सांस लेने में दिक्क्त
योनि से खून बहना
संतुलन की हानि
निचले पैरों और पिंडलियों में दर्द

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योग

गर्भावस्था के दौरान योग एक अद्भुत प्रकार का व्यायाम है। पूरी तरह से सुरक्षित होने के अलावा, यह आपके शरीर के लचीलेपन और ताकत में सुधार करता है। यह आपकी नींद में सुधार करते हुए चिंता और तनाव के लक्षणों को बहुत कम करने के लिए भी जाना जाता है। योग शरीर के दर्द को कम करता है, साथ ही सांस लेने की दर और परिसंचरण को भी बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि योग गर्भावस्था से संबंधित लक्षणों जैसे मतली, सिरदर्द आदि से लड़ सकता है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपकी योग मुद्राएं किसी भी समस्या का कारण बन रही हैं, तो कृपया तुरंत रोकें और अपनी शारीरिक स्थिति के अनुरूप उन्हें संशोधित करें।] 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

व्यायाम गेंद

अपने पेट की मांसपेशियों को सख्त बनाने, कोर ताकत में सुधार करने के लिए व्यायाम गेंद का उपयोग करना काफी सुरक्षित है, साथ ही प्रभावी भी है। सही प्रकार की व्यायाम गेंद चुनना याद रखें और सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी ऊंचाई के अनुरूप फुलाएं।

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श्रोणि सुदृढ़ीकरण

गर्भावस्था पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालती है, इसलिए श्रोणि को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना काफी मददगार होता है। ये नौ महीने की गर्भावस्था के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम व्यायामों में से कुछ हैं। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

पेल्विक स्ट्रेच में आपके पैरों को फर्श पर मजबूती से रखना और फिर अपने आसन को बनाए रखते हुए अपने पैरों को एक दूसरे से दूर खींचना शामिल है। इससे आपके पेल्विक फ्लोर के लचीलेपन में सुधार होगा और प्रसव के दौरान होने वाला दर्द भी कम होगा।
पेल्विक टिल्ट एक और फायदेमंद व्यायाम है जो बच्चे को ब्रीच स्थिति में नीचे की ओर नीचे की स्थिति में फ्लिप करने में मदद कर सकता है, श्रम कठिनाई को कम कर सकता है। ऐसा करने के लिए, फर्श पर घुटने टेकें और तब तक झुकें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन पर न आ जाए। इससे बैक मसल्स के साथ-साथ कोर स्ट्रेंथ भी बढ़ेगी। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi
मोची मुद्रा एक और व्यायाम है जो शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव को कम करता है। इसे फर्श पर बैठकर एक दूसरे के खिलाफ अपने पैरों के साथ किया जा सकता है। इसके बाद, धीरे-धीरे लेकिन मजबूती से, अपने घुटनों को जमीन की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि आप अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। बीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, एक मिनट के लिए आराम करें और लगभग पांच बार दोहराएं।
गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण होते हैं, खासकर तब जब आपका श्रम अतिदेय हो और इसे प्रेरित करने की आवश्यकता हो। इसके अलावा, वे योनि की मांसपेशियों को दृढ़ रखकर मूत्र प्रणाली के असंयम, थकान और संक्रमण को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। यह प्रदर्शन करने में काफी सरल है और इसमें एक बार में दस से बीस सेकंड के लिए श्रोणि की मांसपेशियों को कसना और छोड़ना शामिल है। इस व्यायाम को दिन में कम से कम दस से बीस बार करें।

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एरोबिक व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान खुद को फिट रखने के लिए एरोबिक्स सबसे अच्छे और अपेक्षाकृत आसान तरीकों में से एक है। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करते हुए, आप लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए दिन में लगभग दस से बीस मिनट चलने की कोशिश कर सकते हैं। गर्भावस्था के नौवें महीने के लिए तैराकी की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को टोन करने और आपकी हृदय गति को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।

पिलेट्स

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पिलेट्स गर्भावस्था के दौरान एक लोकप्रिय आहार है, क्योंकि यह कोर ताकत और लोच में काफी सुधार करता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि बढ़ता हुआ बच्चा पेट की मांसपेशियों को कमजोर करता है, जिससे पसली के पिंजरे और पीठ में दर्द हो सकता है।

पिलेट्स आदर्श हैं, क्योंकि वे हाथों और घुटनों पर किए जाते हैं, जिससे पेट और पीठ पर दबाव कम होता है। कृपया सुनिश्चित करें कि आप गर्भवती महिलाओं के साथ अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही पिलेट्स का अभ्यास करें। यह गलती से आपकी श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए है, जिससे आंसू या चोट लग सकती है। इसके अलावा, गलत पिलेट्स स्थिति भ्रूण संकट का कारण बन सकती है। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

स्क्वाट्स और फेफड़े

ये वर्कआउट आपके लोअर बॉडी के लिए हैं। नियमित रूप से बैठने से लेबर टाइम कम होता है, क्योंकि यह पेल्विक गैप को चौड़ा करता है, जिससे बच्चा बिना ज्यादा मेहनत किए बाहर निकल पाता है। स्क्वाट करने के लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। बस कंधे-चौड़ाई से अलग खड़े हों और अपने आप को जमीन पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के समानांतर या ठीक नीचे न हों। इसे प्रति दिन लगभग बीस बार दोहराएं।

इसके बाद, फेफड़े कूल्हे की गति की सीमा में सुधार करते हैं, जिससे भ्रूण को उतरते समय घूमने के लिए पर्याप्त जगह मिलती है। दोनों पैरों को एक साथ खड़ा करके शुरू करें, फिर एक लंबा कदम उठाएं जब तक कि आपका अगला पैर घुटने पर मुड़ा न हो, जबकि पिछला पैर आपके पीछे फैला हो। कृपया इन अभ्यासों को करते समय अपने साथी, परिवार के सदस्य या मित्र का समर्थन लें क्योंकि उन्हें उचित संतुलन की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से कब बचें

गर्भावस्था के नौवें महीने के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित होता है, लेकिन कई बार आपको व्यायाम करने से बचना पड़ता है:

यह एक नई गतिविधि को आजमाने का समय नहीं है। केवल बुनियादी अभ्यासों से चिपके रहना महत्वपूर्ण है, किसी भी चीज से बचना जिससे तनाव हो सकता है 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यदि आप किसी भी अप्रत्याशित लक्षण जैसे चक्कर आना, मतली आदि से गुजरते हैं, तो व्यायाम करने से बचें।
सुनिश्चित करें कि आपके वर्कआउट आपके दिन-प्रतिदिन के कार्यों को प्रभावित नहीं करते हैं, जैसे कि खाना और अच्छी नींद लेना।
ध्यान रखें कि आपकी रक्त वाहिकाओं पर दबाव को रोकने और परिसंचरण की दर को कम करने के लिए, पहली तिमाही के बाद आपकी पीठ के बल लेटने वाले व्यायामों को बंद कर देना चाहिए। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi
ऐसे व्यायामों से बचें जिनमें स्कीइंग, हाइकिंग या चढ़ाई जैसी ऊंचाई में बदलाव शामिल हो। इसी तरह, स्कूबा डाइविंग जैसे खेल सीमा से बाहर हैं, क्योंकि वे आप और आपके बच्चे दोनों में डीकंप्रेसन बीमारी का कारण बन सकते हैं। 9 months pregnancy exercise for normal delivery in hindi

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