Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

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वजन बढ़ना क्या है और यह क्यों जरूरी है?

वजन बढ़ना स्पष्ट रूप से शरीर के वजन में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है, जो मांसपेशियों में वृद्धि, वसा जमा या अतिरिक्त शरीर के तरल पदार्थ के संचय में योगदान देता है। आज के दिन और उम्र में, जहां हर कोई इस वजन घटाने के बैंडबाजे पर कूद रहा है, क्या वजन कैसे बढ़ाया जाए यह एक संबोधित प्रश्न होगा? Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
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एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन वाले लोगों में समय से पहले मृत्यु का खतरा होता है, पुरुषों में महिलाओं में 100% की तुलना में 140% की वृद्धि हुई जोखिम होता है, जबकि मोटे लोगों में 50%  का जोखिम होता है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

कम वजन वाले लोग उम्र से संबंधित मांसपेशियों के बर्बाद होने और मनोभ्रंश के उच्च जोखिम से भी जुड़े होते हैं। इस प्रकार, दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाना या कम वजन वाले लोगों के लिए यह जानना बहुत आवश्यक हो जाता है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए।

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Note

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम वजन होने से बांझपन का खतरा भी बढ़ जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और संक्रमण का कारण बनता है।

कम वजन होने के कारण:

थायराइड: अतिसक्रिय थायरॉयड के कारण होने वाला हाइपरथायरायडिज्म, चयापचय को बढ़ाता है और भारी अस्वास्थ्यकर वजन घटाने की ओर जाता है।

ईटिंग डिसऑर्डर: एनोरेक्सिया नर्वोसा जैसे गंभीर मानसिक विकार अत्यधिक वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।

संक्रमण: मलेरिया या परजीवी संक्रमण, दस्त, तपेदिक, आदि से अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है।

मधुमेह: अनियंत्रित टाइप मधुमेह Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

कैंसर: कैंसर के रोगी कमजोर हो जाते हैं और अधिक से अधिक वजन घटाने का अनुभव करते हैं।

आनुवंशिकी: कभी-कभी, यह सिर्फ आनुवंशिकता है जो किसी व्यक्ति को कम वजन का बना देती है।

तनाव: इन दिनों, कई व्यक्ति तनाव का अनुभव करते हैं जो या तो काम के जीवन या व्यक्तिगत जीवन के कारण हो सकता है, चाहे वह तनाव नींद और भूख की हानि का कारण बनता है जो अंततः चयापचय को बाधित करता है, एक व्यक्ति कमजोर हो जाता है और इस तरह अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का अनुभव करता है। .

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तेजी से वजन बढ़ाने के टिप्स:

अब जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं कि कम वजन वाले लोगों के लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। जब आप वजन कम करने के तरीकों के बारे में बात करते हैं, तो आमतौर पर कोई इसे काकवॉक के रूप में सोच सकता है, बस बिना सोचे-समझे खाना और खाना जारी रखें। हालांकि, इस परिदृश्य में स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका जानना बहुत जरूरी है।

दुबले-पतले लोगों के लिए तेजी से वजन बढ़ाने के कुछ उपाय निम्नलिखित हैं या जो लोग जानना चाहते हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए:

जितना आपका शरीर जल सकता है उससे अधिक कैलोरी खाएं: इस टिप के पीछे कोई रॉकेट साइंस नहीं है बल्कि सरल गणितीय तर्क है। यदि किसी प्रणाली में बहिर्वाह की तुलना में अधिक प्रवाह होता है, तो इस बात की सबसे अधिक संभावना है कि प्रणाली सामग्री के संचय का सहारा ले सकती है।

प्रोटीन युक्त आहार शामिल करें: प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। इस प्रकार, सोयाबीन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट्स या व्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक मात्रा वजन बढ़ाने में मदद करती है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

बढ़े हुए कार्ब्स और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: उच्च कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे केला, जई, क्विनोआ, ब्लूबेरी, शकरकंद, पनीर, डार्क चॉकलेट आदि का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि कम से कम तीन स्वस्थ हों भोजन एक दिन।
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भारोत्तोलन और व्यायाम: यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से भारोत्तोलन करता है तो खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी पेट या अन्य भागों की बजाय मांसपेशियों पर बढ़ेगी। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
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ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन: बादाम, अखरोट, मूंगफली, किशमिश या प्रून सहित सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट, उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे गाढ़ा दूध, फुल-फैट क्रीम, पनीर सहित ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें। , दूध, सब्जियां जैसे आलू और रतालू इत्यादि।

दूध पिएं: फुल-फैट दूध को प्राथमिकता दें और दिन में कम से कम एक पूरा गिलास लें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
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प्रोटीन और वजन बढ़ाने के पूरक: ऐसे पूरक पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं जिन्हें दूध के साथ शेक के रूप में तैयार किया जा सकता है और सेवन किया जा सकता है। केवल इन उत्पादों पर निर्भर रहने और स्वस्थ आहार को आसानी से छोड़ने की आदत में आने से बचें। विश्वसनीय ब्रांडों के ऐसे सप्लीमेंट्स का उपयोग सीमित मात्रा में और सीमित समय के लिए करें।
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नींद और योग: यह एक समकालीन कहावत नहीं है, बल्कि काफी पुरानी है, कि अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य सिर्फ स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन में ही नहीं, बल्कि भरपूर नींद में भी है। नींद न केवल पूरे दिन आपके मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, बल्कि वैज्ञानिक रूप से पाचन और संपूर्ण चयापचय प्रक्रिया में सहायक कारक साबित हुई है।

इसी तरह, अपने दैनिक दिनचर्या में योग को शामिल करने से आपकी नींद के पैटर्न को स्थिर करने के साथ-साथ आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद मिलती है। ये सभी कारक अंततः एक शांत, शांत दिमाग में परिणत होते हैं और किसी भी अनावश्यक वजन घटाने को रोकते हैं, भूख में सुधार करते हैं और परोक्ष रूप से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

धूम्रपान से बचें: धूम्रपान आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है क्योंकि यह पहले आपके श्वसन स्वास्थ्य के साथ छेड़छाड़ करता है और बाद में वजन घटाने और शरीर के कुशल कार्यों के लिए अपना रास्ता बना लेता है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
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खाने का तरीका: जब भी मिश्रित थाली में कोई विकल्प हो, तो पहले अपना कार्ब युक्त या कैलोरी युक्त आहार और प्रोटीन युक्त आहार और बाद में सब्जियां खाना पसंद करें। यह पाचन तंत्र को वसा, विटामिन या खनिजों से पहले कार्ब्स और प्रोटीन को पचाने के लिए प्रेरित करता है। पाचन में इस तरह की प्रवृत्ति पचने वाली कैलोरी को जल्दी जलाने में मदद करती है और धीरे-धीरे आप फिर से खाना खा लेते हैं।

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क्रिएटिन लें: यह मांसपेशियों के निर्माण का पूरक है; क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट जिसे नियमित रूप से निश्चित अंतराल पर आहार में शामिल किया जाता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

बड़ा प्लेट आकार: बस इसे एक प्लेसबो प्रभाव कहते हैं, लेकिन यह एक ज्ञात तथ्य है कि जब आप बड़े आकार की प्लेटों में भोजन करते हैं, तो इसे भरने के प्रयास में, आप आमतौर पर इसे थोड़ा और अधिक भरते हैं। इससे भूख बढ़ती है और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
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छोटे-छोटे इशारे: दैनिक जीवन में छोटी-छोटी चीजें जैसे कॉफी के ऊपर क्रीम डालना, जूस पीने के बजाय गाढ़ा शेक खाना पसंद करते हैं, कभी-कभार आइसक्रीम या अपनी पसंद की कोई अन्य मिठाई खाना आदि वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
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अतिरिक्त भोजन: अतिरिक्त भोजन के लिए मार्ग बनाएं जैसे सुबह का नाश्ता या शाम का नाश्ता; जो शरीर के वजन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

पीने का पानी: खाना खाने से पहले पानी पीने से बचना चाहिए। इससे सिर्फ पेट भरता है और खाने के लिए जगह नहीं बचती है। नियमित रूप से पानी पीने की आदत बनाएं लेकिन भोजन के बाद ही। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
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इंटरमिटेंट फास्टिंग छोड़ें: इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने से जुड़ी एक अवधारणा है और यह काफी अच्छी तरह से काम भी करती है। हालांकि, जब आप कुछ वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित भोजन करना, या दिन भर में और भी अधिक भोजन करना बहुत आवश्यक है।
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चावल, लाल मांस: लगभग 200 ग्राम चावल का एक कटोरा, कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत बनाता है और इसे आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए। इसी तरह, रेड मीट का सेवन मांसपेशियों को पंप करता है।

साबुत गेहूं की रोटी: स्टार्च युक्त ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत है और वजन बढ़ाने में मदद करता है।
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अंडे: सबसे अच्छा भोजन जो न केवल डॉक्टरों द्वारा, बल्कि हमारे दोस्तों, रिश्तेदारों या परिवार द्वारा त्वरित ऊर्जा, तुरंत वजन बढ़ाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए निर्धारित किया गया है, अंडे हैं। यहां तक ​​​​कि कुछ थोक वजन हासिल करने के उद्देश्य से बॉडी-बिल्डरों को भी अंडा आहार दिया जाता है। इसलिए अंडे को भी अपने भोजन में शामिल करना बेहद जरूरी है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

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वसा/तेल/दही: पूर्ण वसा वाले दही को शामिल करें और स्वाद वाले या कम वसा वाले दही से बचें। अपने आहार में एवोकैडो और जैतून के तेल को शामिल करें क्योंकि वे स्वस्थ हृदय में योगदान करते हैं और इसमें असंतृप्त वसा होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे करें?

यहां आपके घर के आराम में वजन बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 अभ्यास दिए गए हैं।

स्क्वाट

वजन बढ़ाने के लिए स्क्वाट निस्संदेह सबसे अच्छा व्यायाम है। यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

यह आपकी कोर स्ट्रेंथ को विकसित करने में भी मदद करता है। यह व्यायाम आपको अपने पैर और बट क्षेत्रों के आसपास मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। स्क्वाट्स आपके एब्डोमिनल, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स को निशाना बनाते हैं।

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स्क्वाट कैसे करें:

• शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें (कल्पना कीजिए कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं)
• जहाँ तक हो सके नीचे जाने की कोशिश करें और फिर प्रारंभिक स्थिति के साथ गति को उलट दें।

व्यायाम दोहराएं।

• ध्यान रखने योग्य बातें
• स्क्वाट पोजीशन में आते समय अपने घुटनों को न मोड़ें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• स्क्वाट करते समय झुकें नहीं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ सीधी रख रहे हैं।

पुश अप

पुश-अप्स आपके अपर बॉडी और कोर स्ट्रेंथ दोनों को बनाने के लिए एक परफेक्ट एक्सरसाइज है। शरीर का वजन बढ़ाने के लिए यह एक कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम है।

पुश-अप्स आपके एब्डोमिनल, छाती की मांसपेशियों, कंधों, ट्राइसेप्स और विंग की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो आपके बगल के नीचे स्थित होती हैं।

मजेदार तथ्य- भारत के बिजेंद्र सिंह ने एक घंटे में सबसे अधिक 3877 पुश-अप करने का रिकॉर्ड बनाया है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

पुश-अप्स कैसे करें:

• अपने हाथ को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करते हुए फर्श पर बैठें।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं।
• अपने शरीर को फर्श के करीब तब तक लाएं जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• व्यायाम दोहराएं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

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ध्यान रखने योग्य बातें:

• यदि आपके कंधे में कोई गंभीर चोट है तो पुशअप्स का प्रयास न करें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• लोग अपनी छाती को जमीन से छूने की कोशिश करने के बजाय अपनी नाक को जमीन से छूने की कोशिश करते हैं।
• जब आप पुशअप कर रहे हों तो आपका कोर टाइट होना चाहिए और आपके बट को भींचना चाहिए।

बेंच डिप्स

बेंच डिप्स शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सरल लेकिन उपयोगी व्यायाम हैं। यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है लेकिन यह आपकी छाती और आपके कंधे के सामने के हिस्से पर भी ध्यान केंद्रित करता है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

इस अभ्यास के लिए, आपको एक ऊँची सतह की आवश्यकता होती है।

बेंच डिप्स कैसे करें:

• इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बेंच की जरूरत होती है।
• अपनी हथेलियों से बेंच के सिरों को पकड़ें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए और उँगलियाँ ज़मीन की ओर होनी चाहिए।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपनी कमर पर झुकें और अपने धड़ के लंबवत हों।
• अपनी कोहनी को 90 डिग्री झुकाकर और अपने आप को नीचे धकेलते हुए अपने नितंबों को नीचे करें।
• अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
• यही प्रक्रिया दोहराएं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

ध्यान रखने योग्य बातें:

• सुनिश्चित करें कि आप डुबकी लगाते समय अपने शरीर को स्थिर करें, अन्यथा आप अपने शरीर पर नियंत्रण खो सकते हैं जिससे चोट लग सकती है।
• यह पूरी एक्सरसाइज आपकी कोहनियों की पोजीशन पर निर्भर करती है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• प्रो-टिप: आप अपनी गोद में वजन जोड़ सकते हैं या क्रॉस बेंच डिप्स जैसी विविधताओं को आजमा सकते हैं।

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फेफड़े

स्क्वाट की तरह ही फेफड़े भी शरीर के निचले हिस्से के निर्माण में मदद करते हैं। यह जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों को ऊपर उठाने में मदद करता है।

यह शानदार व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल, ग्लूटियल मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है जिससे वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

फेफड़े कैसे करें:

• सीधे खड़े रहें।
• एक पैर के साथ आगे बढ़ें जब तक कि वह पैर 90 डिग्री का कोण न बना ले। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• अपने शरीर को तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।
• अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए वापस पुश करें।
• यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी करें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• व्यायाम को दोनों पैरों से बारी-बारी से दोहराएं।

ध्यान रखने योग्य बातें:

• सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे शरीर को संतुलित करें, बहुत अधिक झुकने से बचें।
• बिना वज़न के शुरू करें और एक बार आराम से दोनों तरफ वज़न बढ़ाते रहें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• आप वॉकिंग लंज आज़मा सकते हैं या उन्हें करते समय वज़न जोड़ सकते हैं

क्रंचेस

आमतौर पर यह माना जाता है कि क्रंचेस बेली फैट कम करने में मदद करते हैं लेकिन क्रंचेज आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने और वजन बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज को करने से आपको एक परफेक्ट मिडसेक्शन मिल सकता है। क्रंचेस सभी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं लेकिन वे मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों और तिरछे काम करते हैं।

क्रंचेज कैसे करें:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे रखें।
• श्वास लें और अपने एब्स को सिकोड़ें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• सांस छोड़ते हुए अपने सिर और गर्दन को शिथिल रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
• श्वास लें और मूल स्थिति में लौट आएं।
• वही व्यायाम दोहराएं।

ध्यान रखने योग्य बातें:

• धीरे-धीरे शुरू करें, तेज झटके वाली हरकतें न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
• अपने शरीर को ऊपर खींचते समय अपना सिर खींचने से बचें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• अगर आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई परेशानी महसूस हो तो बंद कर दें।

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ग्लूट किकबैक

ग्लूट किकबैक मुख्य रूप से आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। यह आपके हैमस्ट्रिंग को भी लक्षित करता है और आपके नितंबों को मजबूत करता है। शरीर का वजन बढ़ाने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है।

सेलिब्रिटी ट्रेनर सारा लुईस द्वारा निर्दिष्ट ग्लूट किकबैक उपयोगी है क्योंकि वे एक समय में तीन मांसपेशियों को काम करते हैं, जो कि आपका कोर, आपका बट और आपकी निचली पीठ है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

ग्लूट किकबैक कैसे करें:

• एक प्रेस-अप स्थिति में अपने हाथों से जमीन पर घुटने टेकें।
• धीरे-धीरे अपने पैरों में से एक को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी हैमस्ट्रिंग आपकी पीठ के अनुरूप न हो जाए।
• चाल के दौरान ग्लूट्स को निचोड़ें और एक बार पूरी तरह से विस्तारित होने पर एक सेकंड के लिए रुकें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

ध्यान रखने योग्य बातें:

• अगर आपको पहले से कोई पीठ दर्द है तो इस एक्सरसाइज को न करें।
• अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, इसे सीधा रखें

पुल अप व्यायाम

वजन बढ़ाने के लिए पुल-अप सबसे प्रभावी व्यायाम है। पुल-अप्स छेनी वाले कंधों और फटी भुजाओं को पाने में मदद करते हैं। पुल-अप्स मुख्य रूप से आपके बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर फोकस करते हैं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

पुल-अप एक उच्च प्रतिरोध व्यायाम है जो अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है। अधिक मांसपेशियों का अर्थ है अधिक शरीर का वजन।

इस अभ्यास के लिए एक पुल-अप बार की आवश्यकता होती है।

पुल-अप कैसे करें:

• अपनी हथेलियों की मदद से पुलअप बार को अपनी पसंद की दिशा में पकड़ें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• अपने शरीर के वजन को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर मुश्किल से न हो।
• अपने शरीर को उस बिंदु तक कम करें जहां आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हों।
• व्यायाम दोहराएं।

ध्यान रखने योग्य बातें:

• सुनिश्चित करें कि आप पुल-अप करने से पहले उचित वार्म-अप करें।
• अपनी गति पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि ताकत बनाने पर ध्यान दें।
• अच्छी स्थिति बनाए रखें। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस बल्किंग के लिए बहुत अच्छे हैं। यह व्यायाम कंधों, छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के निर्माण में मदद करता है। बेंच प्रेस करने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

 

इस अभ्यास के लिए, आपको एक बेंच (वैकल्पिक) और एक भारित बार की आवश्यकता है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

बेंच-प्रेस कैसे करें:

• बेंच या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• बार पकड़ो।
• बार को अपनी छाती तक लाने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।
• अपनी बाहों को धीरे-धीरे सीधा करें।
• प्रक्रिया को दोहराएं।

ध्यान रखने योग्य बातें:

• सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को अचानक बंद न करें।
• उठाते समय अपना सिर बेंच पर न दबाएं।
• यदि आप इस अभ्यास को फर्श पर कर रहे हैं तो सुनिश्चित करें कि आपकी सहायता के लिए कोई है।
• प्रो टिप- सही पकड़ पाने की कोशिश करें और उचित स्थिति के लिए अपनी आंखों को बार के नीचे लाइन करें।

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट न केवल शरीर का वजन बढ़ाने के लिए एक अद्भुत व्यायाम है, बल्कि यह आपके शरीर में समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है।

यह व्यायाम टोन करता है और पैर की मांसपेशियों को भी बनाता है। डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से, पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में ताकत विकसित करने में मदद करते हैं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक वेटेड बार की जरूरत होती है।

डेडलिफ्ट कैसे करें:

• पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• झुकें और कंधे-चौड़ाई के अलावा पकड़ के साथ, बार को पकड़ें।
• अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पैर का अगला भाग (घुटने से पैर तक) बार को न छू ले।
• छाती को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें।
• श्वास लें और वजन के साथ खड़े हों।
• कुछ सेकंड के लिए वजन को पकड़ने की कोशिश करें।
• वजन नीचे रखो।
• व्यायाम दोहराएं।

ध्यान रखने योग्य बातें:

• हल्के से शुरू करें।
• अपनी पीठ को बाहर या अंदर की ओर न मोड़ें क्योंकि इससे पीठ में गंभीर चोट लग सकती है। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए
• प्रो टिप- डेडलिफ्ट करने के लिए अपना सबसे मजबूत रुख खोजें और बार को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।

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Burpees

कठिन और चुनौतीपूर्ण होने के अलावा, burpees पूरे शरीर की कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं।

बर्पीज़ पूरे शरीर को निशाना बनाते हैं। इस अभ्यास को करते समय आप छाती, बाहों, ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करेंगे।

बर्पी कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं और आपकी उंगलियां फर्श पर होनी चाहिए।
• अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपना वजन अपने हाथों पर शिफ्ट करें।
• पैरों को पीछे की ओर किक करें और फिर अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें।
• अपने हाथों को अपने पैरों से बदलकर एक स्क्वाट में वापस आ जाएं।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे ऊपर कूदें।
• पूरी प्रक्रिया को दोहराएं। Mote Hone Ke Upay | मोटे होने के उपाए

मजेदार तथ्य: यदि आप जल्दी और तीव्रता के साथ burpees करते हैं, तो आप एक कैलोरी बर्न प्राप्त करेंगे जो पूरे दिन चलेगी। (स्रोत: एम्फ़िटनेस)

ध्यान रखने योग्य बातें:

• बर्पीज़ आपकी टखनों, घुटनों और कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, इसलिए आपको पहले उचित वार्म-अप करना चाहिए।
• अपने कोर को टाइट रखें।
• नीचे जाते समय आराम करें।
• सांस लेना न भूलें।
• हो सकता है कि इन सभी एक्सरसाइज को करने के बाद भी आपका वजन न बढ़े। वजन बढ़ाने के लिए उचित आहार भी उतना ही जरूरी है। कुछ
• लोग यह भी कह सकते हैं कि यह व्यायाम से अधिक महत्वपूर्ण है।